De rusthartslag is een goede indicator van hoe fit je bent. Aan de hand van je rusthartslag kan je beslissen wanneer je lichaam klaar is om hard te trainen of wanneer het tijd is om een paar dagen rustiger aan te doen.

Het is al langer bekend dat je hartslag in rust een duidelijk signaal afgeeft over je fitheid. Een groot cohort-onderzoek in Noorwegen [Nauman-2011] liet zien dat er een verband is tussen een stijging van de rusthartslag over de jaren heen en het overlijdensrisico. Voor sporters kan de rusthartslag ook een belangrijk instrument zijn; in een recent onderzoek [Plews-2013] onder atleten is een verband gelegd tussen een daling van de rusthartslag en een toename van de aërobe conditie.

Als je gedurende langere tijd je rustpols dagelijks bijhoudt, krijg je waardevolle informatie die je kunt gebruiken om efficiënter te trainen.

Rusthartslag meten

Clock

Je hartslag wordt door veel verschillende factoren beïnvloed. Als je een tijdje rustig zit is hij lager, maar als je opstaat en een stukje gaat lopen is hij hoger. Ook het moment van de dag maakt uit en of je een volle blaas hebt of niet. Van caffeïne is ook bekend dat het je pols een paar tikken laat stijgen.

Als je je rusthartslag op een betrouwbare manier wilt meten, moet je zorgen dat de omstandigheden waarin je meet elke dag hetzelfde zijn. Meet elke ochtend nadat je wakker wordt. Als je vaak wakker schrikt van je wekker is het beter om eerst even te wachten dan direct na het ontwaken te meten.

  • Wakker worden
  • Ga rustig staan en luister naar je ademhaling.
  • Wacht een halve minuut tot je pols stabiliseert.
  • Meet je rusthartslag met een stopwatch (30 seconden is genoeg) of met een app op je smartphone.
  • Schrijf de waarde op,

Een hartslagmeter is niet noodzakelijk voor je metingen, je kunt ook je pols voelen met je wijs- en middelvinger. Tel 30 seconden je pols en doe dat aantal keer twee om tot het aantal slagen per minuut te komen.

Als je je rusthartslag meet terwijl je staat is hij waarschijnlijk 10 tot 15 slagen hoger dan als je hem liggend meet. Sommige hartslagmeters zijn minder nauwkeurig bij het meten van een lage pols. Daarom is het beter om staand te meten. Het belangrijkste om te onthouden is dat je elke dag op dezelfde manier moet meten.

Er bestaan ook verschillende apps voor smartphones waarmee je hartslag kunt meten, al is de betrouwbaarheid soms twijfelachtig. Met zelf tellen kan je waarschijnlijk een hogere nauwkeurigheid bereiken.

Welke manier van meten je ook kiest, zorg dat je elke keer op dezelfde manier meet.

Is mijn rusthartslag te hoog?

De trend van je rusthartslag is het belangrijkste gegeven waar je naar moet kijken. Een daling van je pols over een langere periode duidt immers op een toenemende (aërobe) fitheid. De hoogte van de rusthartslag varieert per persoon en wordt ook beïnvloed door genetische factoren. Als andere sporters in je team allemaal een pols van 45 hebben en jouw pols is 55, dan betekent dat niet meteen dat je ziek bent of minder fit. Omdat de weektrend van je rusthartslag zo belangrijk is, is het verstandig om je rusthartslag dagelijks te meten.

Eb en vloed

Een dalende rusthartslag is dus goed. Maar dit betekent niet dat je altijd een dalende rusthartslag ziet in je overzicht op rusthartslag.nl. Training is altijd een golfbeweging. Je traint een aantal weken hard en consistent en laat dat volgen door een periode van 3 tot 5 dagen van hersteltraining en bijvoorbeeld een rustdag. In de zware fase geef je je lichaam een sterke prikkel om sterker en fitter te worden en in de herstelfase geef je je lichaam de tijd om te herstellen en je reserves weer aan te vullen.

Maandgrafiek

Als je let op de trend in je rusthartslagwaarden kan je dit proces van belasten en herstellen in de gaten te houden. Als de trend van je ochtendpols een daling aangeeft terwijl je dat niet verwacht of andersom, kan je je trainingsschema bijsturen door harder te trainen of juist gas terug te nemen. Topprestaties volgen uit een gezonde balans tussen training en herstel.

Trend

Rusthartslag
Trend -5,4%
De gangbare manier om met rusthartslag-metingen om te gaan is vrij simpel; als je pols opeens heel veel hoger is dan 'normaal', is het tijd om even rustig aan te doen. In het onderzoek van Plews-2013 is daar eens goed naar gekeken. Wat deze onderzoekers hebben gezien is dat de dagelijkse metingen behoorlijk varieerden en dat er geen verband te leggen was tussen de hoogte van je dagelijkse pols en je fitheid. Dat beeld veranderde toen ze naar het weekgemiddelde keken. Toen was er een duidelijk verband zichtbaar; een daling van het weekgemiddelde betekende hogere scores op de fitheidstesten.
Daarom is het belangrijk om elke dag te meten. Als je elke dag meet zijn de gemiddelde waarden namelijk betrouwbaarder.

Referenties